Как пробежать марафон

e1622dae

Европейский марафон, дистанция которого 42,195 км, считается солидным тестированием как для начинающих, так и для приготовленных атлетов с отличным стажем спортивного бега. Но это только формальные критерии марафона, названием которого сегодня называют все долгие пробеги на прегражденной территории либо в особенных условиях, включая небезопасные для жизни. Отсюда исходит первый совет — прежде чем проходить процедуру регистрации на собственный первый марафон, необходимо внимательным образом познакомиться с его критериями и вероятными опасностями. 42 км 195 м — это много, к преодолению данной дистанции надо готовиться. Обо всех аспектах забега и подготовке к нему читайте в публикации.

Марафон: мировой рекорд

В первый раз мировой рекорд марафона был установлен на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его определил новозеландец по имени Клейтон, одолев 42 км 195 м за 2 дня, 8 секунд и 33 сек. Побить рекорд длительное время не получалось никому. И это и хотя по традиции ежегодно ведется марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит в 1989-м. Разница была только в минутах — 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И заключительный мировой рекорд был установлен в 2008 году — 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.

Базы подготовки

Так вот, европейский марафон, дистанция которого вам извесна, пробежать не очень просто. Нужно иметь отличную крепкую подготовку в обычном беге на длинную дистанцию. Начинающие марафона — это, обычно, квалифицированные бегуны либо современные спортсмены, освоившие технику «на чулок», сформировали собственную норму потребления воды и понимают, как верно следить за пульсом в процессе нагрузок.

Как пробежать марафон начинающему? Первый и основной принцип – предоставить много времени подготовке. Даже эксперты не чураются загодя потренироваться и скопить довольно информации о грядущем забеге. Потому 1-ое, что надо для марафона – оформить план занятий. Он полностью находится в зависимости от вида территории, который выбран для грядущего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? Пока, никоим образом. Готовиться надо в обязательном порядке! В роли тестового забега советуется выбрать дистанцию в таких же либо похожих условиях, длиной в 10 км. Это наиболее хороший вариант для здравой оценки своего потенциала прежде чем пробежать в 4 раза больше.

европейский марафон

Адаптация тела

Как пробежать первый марафон? Предельный итог можно добиться лишь при важном раскладе к тренировкам, но невозможно забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция еще одного забега. Выход на состязание в «поднятом» пребывании с большой большой вероятностью не доставит священной победы.

Отличный сон – заклад не только лишь здорового стиля жизни, но также и удачного представления на марафоне. Отдых должен быть отчетливым и выровненным, строго по графику без отклонений.

Любой компетентный бегун знает, что считается основным горючим для особенного мотора в автомобиле под наименованием организм. Это далеко не что другое как гликоген. Это вещество считается продуктом обработки углеводов, поступающих с едой. Их наличие в питании считается необходимым. Огромные резервы этого вещества дадут оптимальное здоровье в процессе забега на длинную дистанцию.

Как дополнить резерв гликогена в организме? И хотя были упомянуты углеводы, не торопитесь отрадно браться за все вкусное и мучнистое. Это все весьма аппетитно, а совершенно не так полезно, так как есть стремительные и неспешные углеводы, а вам необходима как раз 2-я команда. Их можно найти в любой еде, которая советуется в хорошем выровненном питании человека, т. е. разные типы мяса, новые овощи (кроме бананов), фрукты, каши, продукты из молока, сало, яички и другое. Не вдаваясь в пространные рассуждения, неспешными углеводами называют любую еду, которая неспешно усваивается и перерабатывается организмом. Если не можете справиться без кусочка хлеба за столом, можно перейти на зерновой либо любую «темную» либо «стальную» выпечку.

Особенную известность среди бегунов завоевала масса – итальянское блюдо из макаронных изделий. Но с учетом того, что для удачного забега необходимы как раз неспешные углеводы, нужно выбирать изделия из особых видов муки. Огромное многообразие рецептов дает возможность перемешивать ее со всеми продуктами, нужными для хорошего рациона и дополнительной диеты для марафонского забега. Реальная итальянская масса создается из жестких видов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько месяцев до начала.

европейский марафон дистанция

Психическая подготовка

Так вот, график занятий создан, информация о территории получена, политика преодоления дистанции составлена, на первый взгляд все… а что-то можно потерять – настрой.

Как пробежать марафон? Психическая адаптация для забега играет аналогичную значительную роль, как и физическая. Особенный настрой и специфичный склад ума выделяет специалиста от приверженца. Так как даже для самого квалифицированного бегуна прохождение марафонской дистанции считается внушительным работой.

Если вы подвергаются стрессам, нужно сделать все вероятное, чтобы отчислить данный момент в сутки забега. Стресс, будто сигарета, угодившая в бензобак, мгновенно сожжет все резервы энергии и доведет к зазорному итогу при забеге на большой дистанции.

Так вот, вы приготовились. Вот настал день забега. Как пробежать марафон? Сперва надо подъехать на место начала насколько можно раньше, легко пробежаться, не забывая про технику дыхания, и потом не торопясь пройти процедуру регистрации. Также невозможно забывать о аппетитном завтраке из пасты, это самый лучший релаксант в сутки забега.

Скрупулезное исследование маршрута также считается значительным объектом эмоциональной подготовки. Когда вы загодя представляете, что будет вас ждать, возникает отличная база для сбережения убежденности в течение всего маршрута. Также можно спланировать порядок употребления жидкости, чтобы не появлялся внешний инцидент с собой, когда же лучше это сделать. Если загодя установить наиболее трудные куски пути, психика будет в абсолютной боевой готовности, и не даст перебоя в важный момент.

марафон сколько км

Секрет выносливости

Так вот, вы хотите пробежать марафон. Сколько км необходимо одолеть — вам известно. Согласитесь — это много. Поэтому надо упражнять живучесть. Чтобы не сосредоточиваться на истощенности и проблемы преодоления дистанции, можно разделить всю автотрассу на одинаковые отделы, делая упор на разные ориентиры, которые на ней размещены. Так что, человек меньше направляет внимание на хорошую нагрузку, и больше сосредоточивается на пробежке. Политика бега – весьма значительный элемент в достижении результата, как раз благодаря ей спортсмены используют здравый подход к расположению сил.

Марафон – это всегда забег по прекрасным и великолепным местам, если ощущаете, что наваливается стресс и уныние, всегда можно оторваться на окружающую идиллию и забыть о сумрачных думах.

Весьма дорогой совет для начинающих – держите себя в руках на старте, никогда в жизни не берите образец с тех, кто старается что есть мочи метнуться далее от исходной линии со скоростью победителя стометровок. Одолевает тот, кто может равномерно усиливаться и использовать силы в важный момент, который в первую очередь приходится на завершающий шаг.

Те, кто не понаслышке знает, что из себя представляет марафон, замечательно известны с положением, грядущим после окончания 30-километрового куска. В то же время организм начинает все громче докладывать о собственной истощенности через боль и высокую чувствительность к дискомфорту. Тогда то и надо вспомнить о собственном стремлении одолеть, невзирая ни на что.

42 км

Как уходить на марафоне

Какой должна быть техника бега? Марафон не одолеть, если не обладать ею. Это главная часть всей работы по подготовке к забегу. В этом нюансе есть большое количество подводных камней, которые делаются неприятным подарком для тех, кто прежде не одолевал огромных дистанций.

Есть огромная разница в производительности некоторой техники бега на огромных и длинных дистанциях. Зависимость спускаться на пятку впереди себя может никоим образом не мешать на обычных дистанциях, а на дистанции полумарафона доведет к внезапным мукам либо даже воспалению коленчатого сустава.

Очень многие полагают, что для верного бега необходимы особенная физ. адаптация, которая обеспечивает огромную мощь ног, отличный пресс и упругость в связках и суставах. Но действительно добиться данного значения может почти любой желающий.

В стандартный активный максимум марафонца входят:

  • Прекрасно приготовленные икры.
  • Сильная спина, ягодицы, ноги.
  • Содержание СМИ.

Перечисленный выше комплект мускул формирует особый бандаж в процессе бега, не который позволяет человеку сгибаться либо неправильно изгибать поясницу в процессе бега. Лопоухий таз – это основной симптом неподготовленности к преодолению огромных дистанций. Если нужен справка для участия в марафоне рекомендуем посетить сайт sprmed24.ru.

В зависимости от всего вышесказанного, можно сделать простой вывод – сгорбленность непозволительна в процессе бега. Она ведет к смещению центра масс, что основательно омрачает технику бега, усложняет работу респираторной и сердечно сосудистой системы. Ликвидировать сгорбленность можно лишь за счет закрепления мускул спины маршрутом больших отжиманий либо подтягиваний на турнике.

марафон мировой рекорд

Уровень подготовки тела

Когда речь заходит о эластичности, то совершенно не обязательно, чтобы спортсмен мог сесть на шнур. Нужно добиться отличного баланса между протяженностью мускул, гибкостью связок и работой рефлекторной системы. Нужная амплитуда сустава добивается лишь особыми тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы. Чтобы организовать необходимую маневренность бедер, коленчатого сустава и стопы, довольно постоянно заниматься гимнастическими растяжками либо пилатесом.

При необходимой эластичности растет амплитуда работы бедер, шаг является выше, также облегчается взброс и опускание ноги. Спортсмен бегает существенно стремительней и является не менее крепким. Спортивную растяжку можно вести в процессе разминки, а постоянная будет наиболее действенной после тренировки на теплых мышцах.

Марафон: скорость бега

Есть особая техника бега в марафонском ритме (М), которой пытаются придерживаться все квалифицированные спортсмены. Способ считается очень эластичным и не имеет точных пределов, любой подходит к нему по собственному, а примерно, советуется уходить так, чтобы пробежать 25 км на протяжении 90-150 секунд.

Наиболее приготовленными для бега в подобном ритме считаются лица, специализирующиеся на расстояниях 800 и 1500 километров, способные уменьшить длительность такого бега до 40-60 секунд. В процессе занятий по этой методике важно проработать все компоненты грядущих состязаний, найти собственный график употребления жидкости, углеводов либо энергетиков.

Нужно отметить, что ритм бега на марафоне стремительней бега вперебежку, но компетентные тренировки предполагают действенное наложение этих 2-ух дантист. Не менее напряженная применяется для подготовки к грядущим перегрузкам, а упрощенная техника бега считается основным методом помощи достигнутой формы. Также М-темп не подходит для занятий в ужасную погоду, в связи с тем что солидный уровень интенсивности оперативно перегрузит организм при трудных условиях для хорошего дыхания.

Вообще с физической подготовкой к марафону не должно появиться особенных проблем, в связи с тем что давно спортсмены вывели ряд обычных советов, которых необходимо придерживаться всем неоспоримо.

техника бега марафон

Основной комплект марафонца

Логично, что более всего интереса будет требовать выбор обуви. И какой бы привлекательной ни была новая пара кроссовок, необходимо упрятать ее далее. Каждая обувь с малым пробегом является новой, следовательно, не состоялась «военную» проверку и представляет из себя кота в ранце. Для марафона подойдет лишь обычная для него обувь, которая прекрасно адаптирована к ноге, вероятно, ее объем будет даже незначительно более чем объем стопы. На заключительных 10-ти км данный нюанс замечательно дает о себе знать.

Об одежде имеет смысл подумать лишь за пару дней до забега, в связи с тем что ее выбор целиком находится в зависимости от атмосферных требований, которые планируются в тот день. В процессе бега человек испытывает неописуемое горячее положение, потому можно не беспокоиться о возможности замерзания. На последний пример можно спланировать передачу излишних вещей проводящим, что далеко не всегда вероятно. Ведущий убор считается необходимым объектом снаряжения, вне зависимости от погоды.

Таблица с номером должна быть крепко установлена на одежде. Иначе она быстро наскучит и понизит результативность бега. Сам номер должен быть целиком предохранен от попадания жидкости, по-другому появится ряд официальных неприятностей. Легче всего заламинировать либо обработать скотчем.

Принимая во внимание специфику преодоления марафонской дистанции, число вещей может быть предельно урезанным. Как правило необходимый список составляют:

  • Жидкость и калорийные вещества.
  • Предельно простой и уютный аудиоплеер.
  • Датчик пульса.
  • Салфетки в незначительном арсенале.
  • Лейкопластырь для перекрытия мозолей, которые способны появиться с весьма большой возможностью.

Перед стартом почти все бегуны прибегают к обычной процедуре – смазыванию вазелином всех проблематичных отделов тела, которые дают о себе знать в процессе занятий.

Как себя вести на финише?

Данный вопрос также важен. Вне зависимости от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, 10-м и т д., принципиально не заканчивать большую нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечнососудистая технология смогла преобразоваться и дыхание пришло в порядок, ни под каким видом невозможно останавливаться после финиша.

При скрещении финальной непосредственной нужно равномерно сбросить ритм бега и пройти на оперативный шаг, потом, после неспешной прогулки, в процессе которой надо восстановить дыхание, можно равномерно остановиться. Воду надо выпивать небольшими глотками, равномерно обогащая обезвоженный организм.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.