Как прекратить силиться
Если сменить «релаксацию» на «расслабление» — то так поблизости и до «расслабухи» и других типов досуга на диване и, не исключено, что с возлияниями. Что, само собой, не имеет ни незначительного отношения к релаксации, и с течением времени может лишь сосредоточить еще мощнее.
Так как язык не позволяет нам представлений о расслаблении, то абсолютное большинство среди нас слабо себе представляет, что это за хищник, и имеется ли от него помощь.
По традиции является, что релаксация – отличное средство против стресса. Однако есть аспект: владение любой из дантист релаксации посодействует в сотни раз стремительней совладать с результатами стресса, не сможет помочь не чувствовать стресса совсем.
Еще один особый плюс релаксации, довольно часто теряемый из вида: она содействует снятию мускульных зажимов. Регулярное подсознательное усилие некоторых групп мускул ведет к образованию «мышечного панциря»: гипертонуса рук либо ног, искаженного лица, головы, привлеченной в плечи. И, в конце концов, релаксация просто бережет нам силы: для чего их терять на усилие мускул, которые нет смысла использовать в настоящее время. Данную энергию лучше растратить на не менее заслуживающие вещи.
Способы релаксации используются в спорте, для гипноза, аутотренинга, частично и в медицине – к примеру, выборочная релаксация применяется в логопедических упражнениях и психотерапии. Однако в точности также способы релаксации работают в любых напряженных картинах.
Поступательная релаксация
Наиболее элементарная техника, из которой проросло большое количество не менее трудных методик расслабления — система поступательной релаксации Джекобсона, представленная по имени гарвардского физиолога. Она основывается на идее, что после сильного усилия мускула автоматом успокаивается.
Так вот, для расслабления по Джекобсону нужно прилечь на поясницу на жесткую гладкую плоскость, прикрыть глаза и выбрать субъект: сперва маленькую компанию мускул – к примеру, икры, абдоминальной пресс, кисти рук. Данную компанию нужно предварительно значительно сосредоточить (впрочем для того, чтобы ощутить их), затем быстро ослабить – и целиком почувствовать это расслабление.
Число мускул, участвующих в релаксации, нужно равномерно повышать. Традиционная модель поступательной релаксации: поочередное перемещение (напряжение-расслабление) от шейных мускул к мускулам кончиков ног.
Минусы системы поступательной релаксации Джекобсона видимы сразу: она занимает очень много времени и может работать лишь в смирной ситуации, где есть вероятность залечь и отдаться расслаблению вместе с глубочайшим дыханием. Как досадно бы это не звучало, у человека на рефлекторной работе подобных перспектив мало, из-за этого приступаем к не менее приспособленным методам.
Отличительная релаксация
Данный способ не менее близок к настоящим реальным критериям. Для отличительной релаксации не надо находить слабое уединенное место, чтобы лечь. Нужно лишь понять, какие мускулы задействованы в настоящее время для удержания вашей позы, а какие – зажаты автоматом. К примеру, при ходьбе можно легко расслаблять руки и плечевой пояс, в сидящей позе – мускулы СМИ, и при любом расположении тела мы забываем расслаблять лицо.
Тем не менее, в настоящих военных условиях немногие способен не только лишь вспомнить о отличительной релаксации, но также и пользоваться данной методикой. Не из-за того что она нехороша, поэтому, что требует опыта в использовании. И данный опыт, как ни избито, добивается маршрутом определенных занятий.
Химический способ
Достаточно распространенным считается способ, который позволяет объединить детали поступательной и отличительной релаксации. С одним требованием: такую релаксацию надо изучать постепенно.
Первый раунд – обычная поступательная релаксация в тиши и покое: надо обучиться в расположении покоясь поочередно расслаблять все мускулы тела. Осознать, что вы это умеете, можно по уменьшению времени, требующемуся для общего расслабления тела.
2-й раунд – время отличительной релаксации. При этом о ней нужно припоминать 3 раза в сутки в различных картинах: вися на поручне в метрополитене, разбирая e-mail, перебраниваясь с сослуживцами (это высший пилотаж), готовя ужин.
3-й раунд – аналитический: надо посмотреть за собой и расценить, при каких чувствах какие компании мускул делаются закрытыми. Предположим, обычная физическая реакция на тревогу – карабин в сфере шеи и плеч, на злоба – карабин в сфере нижней части лица. Чем намного чаще человек испытывает ту либо другую отрицательную эмоцию, тем явственнее обозначается карабин на его организме. Составив перечень обычных зажимов в обычных картинах, надо будет с ними потрудиться: при расслаблении преобразовывать повышенное внимание на «зону риска», а при появлении стандартных случаев, приводящих к зажимам, – припоминать о релаксации. Можно установить себе «напоминалку», на смартфон, звучащую 3 раза в сутки. В эти факторы хорошо просто обратить свое внимание, в котором пребывании располагается ваше тело, какие мускулы натужены и какие можно ослабить.
Если к вопросу подходить регулярно (заниматься релаксацией 3-4 раза в сутки), то на владение техникой уходит около 3-х лет.
Дыхание для расслабления
Для того, чтобы совладать со стрессом и отрицательными переживаниями, временами довольно легко организовать дыхание. Это сможет помочь сделать техника абдоминального дыхания. Надо неспешно накопить в легкие воздух (Вы умеете нюхать неспешно? Когда злитесь?), потом приостановить воздух, нерасторопно сосчитав до 4-х. В точности также на 4 счета исторгнуть – и на 4 счета вновь приостановить дыхание, не вдыхая.
При помощи данной респираторной практики можно достигнуть нескольких результатов сразу. Прежде всего, волей-неволей вынудить себя веять неспешно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, оторвать взволнованный разум от неприятности, разбудившей бурную реакцию, и перевести его на счет от одного до 4-х.